O coronavírus é potencialmente mais perigoso em pessoas com o sistema imunológico debilitado, por isso a importância de manter o corpo são para evitar os riscos desta doença. Diante deste cenário, tenho visto várias postagens e mensagens de Whatsapp com supostas receitas para fortalecer a imunologia, como chás, sucos e ‘superalimentos’.
Neste texto vou explicar porque tomar cuidado com essas receitas e como fortalecer de fato o sistema imunológico. Está dividido em duas partes: dicas gerais de alimentação e dicas específicas para quarentena.
Mas antes vamos esclarecer uma coisa: não adianta tomar chá de astrágalo se o resto da sua alimentação é só porcaria. Uma boa nutrição é formada por todo o conjunto de alimentos consumidos regularmente e só assim é possível fortalecer o sistema imunológico.
Dicas gerais de alimentação
1) Comer, preferencialmente, alimentos in natura ou minimamente processados. Os alimentos in natura são aqueles que são consumidos da forma como são encontrados na natureza, como ovos, legumes, frutas, hortaliças entre outros vegetais e carnes frescas.
Os minimamente processados são aqueles que sofreram alterações mínimas: foram cortados, descascados, polido, moídos, fermentados ou congelados, como grãos, cereais, farinhas, leguminosas, vegetais ou carnes congeladas.
Faça destes alimentos a base da sua alimentação e use ingredientes brasileiros e de produtores locais. Nossa cultura alimentar fornece excelentes exemplos de combinações perfeitas, como o tradicional arroz com feijão, salada e uma proteína animal. Ao final do texto tem outros exemplos para o café da manhã, almoço, jantar e lanche usando ingredientes facilmente encontrados nas nossas feiras e supermercados.
2) Os alimentos processados podem ser consumidos também, mas em menor quantidade do que os in natura ou minimamente processados. Para entender esta categoria de alimentos é preciso, antes, saber o que são as preparações culinárias.
Preparações culinárias são ingredientes que não são consumidos sozinhos, mas utilizados para cozinhar e temperar as receitas, como óleos, manteiga, sal, açúcar e gorduras. Devem ser usados moderadamente.
Os processados são alimentos in natura ou minimamente processados que sofreram adição de alguma preparação culinária com o objetivo de prolongar sua durabilidade, como enlatados (milho, ervilha, sardinha, atum), conservas, pães e queijos.
A última dica não é a menos importante:
3) Evite, sempre que possível, os ultraprocessados, que são preparados alimentícios que utilizam componentes e técnicas industriais impossíveis de serem reproduzidos nas nossas cozinhas. Possuem ingredientes sintetizados em laboratório e são ricos em sal, açúcares e gordura, sendo comprovadamente ligados a obesidade, diabetes, doenças do coração entre outros males.
São biscoitos, refrigerantes, temperos como caldos em tabletes e sazon, macarrão instantâneo, embutidos como salsicha, presunto e peito de peru, hambúrguer industrializado, salgadinhos de pacote e quase a totalidade de guloseimas encontradas nos mercados.
O ideal é eliminar totalmente esse tipo de preparo da dieta, mas não precisamos ser tão radicais e só a redução do consumo já é suficiente para melhorar em muito a saúde.
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| 10 passos para alimentação saudável. Fonte: Guia Alimentar Para a População Brasileira |
Dicas para a quarentena
Seguir essas dicas em época de confinamento não é simples, já que dependemos de ingredientes frescos, mas é possível:
1) Aprenda a congelar legumes e demais vegetais, assim você diminui a quantidade de vezes que precisa sair de casa para ir à feira ou ao hortifrúti. O processo se chama branqueamento;
Também congele carnes, preferencialmente frango e porco, evitando carnes vermelhas;
2) Os enlatados devem ser incluídos na dieta, mas sempre com moderação. Picles, champignon, palmito, milho, ervilha, jardineira de legumes e demais vegetais em conservas, além de sardinha e atum. Ocupam pouco espaço e duram bastante tempo.
3) Varie nas receitas e ingredientes, quanto maior a variedade, melhor.
Resumo
Receitas que dizem fortalecer o sistema imunológico que recebemos pelo Whatsapp não vão adiantar nada se todo o resto da alimentação for formada por ultraprocessados. Por isso tome cuidado com elas e com os ditos superalimentos;
Complementos vitamínicos em cápsulas não funcionam. Um comprimido de potássio não é a mesma coisa que comer uma banana, já que a fruta possui muitas outras substâncias que atuam em conjunto;
Coma, sempre, comida de verdade.
Outra coisa importante: faça exercícios físicos. Vários profissionais de educação física estão dando aulas gratuitas pelo Instagram e dicas de como se exercitar em casa. Também é possível gastar pouco com alguns itens que ajudam neste processo. Eu, por exemplo, comprei uma corda de pular e elásticos que podem ser usados para fortalecer braços, pernas e demais grupos musculares. Várias aulas podem ser assistidas no Youtube.
A realidade é um pouco mais complexa do que o exposto aqui, existem algumas nuances não citadas, mas é um bom começo para entender nutrição adequada e de qualidade.
Sugestões de refeições
O menu abaixo, assim como parte das dicas anteriores, são do Guia Alimentar Para a População Brasileira. É uma publicação brasileira referência no mundo.
Café da manhã: frutas, café, café com leite, bolo de milho, cuscuz, ovos, pães integrais, pão francês, queijo, suco e tapioca.
Almoço/jantar: arroz com feijão, grão de bico, carne, macarrão, polenta, legumes refogados, omelete, saladas, pirão, lentilha, aipim, sopas cozidos e assados.
Lanche: iogurte natural, frutas, vitamina, castanhas, nozes, frutas secas, pão integral, ovo mexido ou cozido, milho cozido.
Observação
Neste texto estou falando para os meus. Trabalhando com entrega de cestas básicas, tenho contato com pessoas em vulnerabilidade social e que não possuem o básico para o agora, quanto mais para pensar em estocar alimentos.
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